Зима – трудное для нашего организма время года. Холод, ветер, короткий световой день, дефицит свежих овощей и фруктов – все это приводит к ухудшению самочувствия и тяге к продуктам, богатым углеводами (шоколад, конфеты, выпечка, кондитерские изделия). А чтобы согреться в морозы, человек начинает употреблять в пищу продукты, богатые жирами. Как питаться, чтобы не набрать лишних килограммов зимой, мы узнали у врача-диетолога Елены Вадимовны Будзило.

– Елена Вадимовна, какого режима питания следует придерживаться в зимнее время года?

–В любое время года, в рабочие или выходные дни главное – режим. Это дисциплинирует человека, у него не происходит срывов. Объем потребляемой пищи при соблюдении режима будет примерно одинаковым и не превысит нормы. В итоге – нет выраженного чувства голода, которое провоцирует человека на прием пищи в больших объемах. Сильное чувство голода заставляет съедать больше, чем требуется для насыщения, и влечет к импульсивному выбору блюд, чаще всего жирных и богатых углеводами. Поэтому частота питания в течение дня должна быть 5–6 раз, через каждые 3,5–4 часа, небольшими порциями. Это способствует быстрому перевариванию, усвоению пищи. Нет тяжести, вздутия, брожения в желудке. Человек ощущает приток энергии, нет чувства сонливости. Кроме этого, необходимо отметить такой факт. Желание есть больше с приходом холодов – это защитная реакция организма, доставшаяся нам в наследство от предков. В древнем мире был просто необходим достаточный подкожный жировой слой, чтобы пережить суровые времена, сидя в пещере. Однако сегодня этот механизм нам не нужен – у нас есть теплая одежда, мы живем в теплых квартирах. Поэтому не стоит увеличивать объем порций, старайтесь питаться точно так же, как выделали это летом. В некоторых случаях даже наоборот, стоит уменьшить энергетическую ценность своего рациона в связи с тем, что летом расход энергии был больше. Зимой, как правило, объем физических нагрузок уменьшается, соответственно – можно уменьшить и количество потребляемой пищи. Научитесь планировать свой день. Это у бережет вас от спонтанных покупок, и вы не будете идти на поводу у своих желаний.

– Какие продукты стоит выбрать, чтобы сохранить настроение без вреда для организма?

– Старайтесь разнообразить свое питание. Чем богаче будет трапеза различными вкусовыми оттенками, тем быстрее придет насыщение, и вы получите огромное удовольствие от приема пищи. Только не надо использовать для этого соусы промышленного производства.   Заменяйте 

их томатами, сметаной, хреном, горчицей. Сочетайте продукты между собой, добавляйте травы для вкусового разнообразия. Ведь чем разнообразнее будет трапеза, тем больше вы получите удовольствия, а с ним – различных витаминов и микроэлементов. Раскрасьте свое блюдо. Зимой человек прибывает в легкой депрессии от отсутствия ярких красок. Добавляйте к блюду перцы разных цветов, помидоры, зелень, листья салата. В перекусы ешьте цитрусовые, яблоки, киви, гранат. Все эти продукты богаты пищевыми волокнами, которые помогают работе желудочно-кишечного тракта. Кроме того, они являются поставщиками огромного количества витаминов и микроэлементов. Нехватка витаминов снижает иммунитет, влияет на настроение. Все это провоцирует нас на употребление большого количества мучных и кондитерских изделий. Поэтому лучше всего включить в рацион замороженные овощи. Они изготавливаются под действием очень низких температур (шоковая заморозка), ниже 18 градусов. При такой технологии сохраняются практически все витамины и микроэлементы. Заготавливаются эти продукты сразу после сбора урожая. По пищевой ценности они превосходят импортные овощи и фрукты, которые при транспортировке теряют ряд витаминов.

– Как правильно готовить продукты, чтобы сохранялись все полезные свойства?

– В холодное время года вся пища должна быть теплой. Она приносит чувство насыщения и комфорта, согревает изнутри и дарит уют. Холодная же напротив –
разжигает аппетит и приносит дискомфорт. Лучше всего готовить на пару или запекать в д уховке. Такой способ приготовления пищи самый щадящий. При его использовании максимально сохраняются все питательные вещества продукта. При варке все полезные элементы переходят в бульон. Лучше всего засыпать продукты в кипящую воду – так в них сохранится больше витаминов. Самой губительной обработкой для продуктов, богатых полезными веществами, является жарка. Между приемами пищи пейте теплую воду. Она стимулирует обменные процессы, согревает изнутри и дает чувство насыщения.

– Что нужно обязательно включить в свой рацион?

– В рационе обязательно должны присутствовать жиры. Жиры дают чувство сытости на довольно продолжительное время. Некоторые витамины (А, Е, D, К) усваиваются только в присутствии жиров. Поэтому нет необходимости ими пренебрегать и вводить в рацион обезжиренные продукты. К тому же, с уменьшением светового дня снижается синтез витамина D в организме человека. Он синтезируется под действием солнечных лучей. Его недостаток снижает иммунитет, человек становится раздражительным и усталым. К тому же, нехватка витамина D приводит к замедлению распада жиров и вызывает его накопление. Гуляйте чаще, даже если на улице холодно, и покупайте продукты, обогащенные жирами (творог 5%, сметана 15%, молоко 2,5%, растительные масла). Но не забывайте при употреблении таких продуктов включать в рацион клетчатку, которая способствует их перевариванию и частично выводит их из организма. Включайте в рацион зерновые культуры (различные каши, отруби, хлеб из муки I или II сортагрубого помола). Они содержат витамины группы В, которые оказывают благоприятное действие на нервную систему. Человек становится более уравновешенным, легче переносит стрессовые ситуации. Все злаковые культуры относятся к сложным углеводам, которые оказывают положительное воздействие на работу головного мозга и удовлетворяют потребность орга-

низма в углеводах. Поэтому, если вас тянет на сладкое, то проанализируйте свой рацион питания, присутствуют ли сложные углеводы каждый день на вашем столе.

– От чего, наоборот, стоит отказаться?

– Не налегайте на заготовки, которые в изобилии присутствуют на столе в зимнее время года. При их изготовлении используется в виде консерванта соль или сахар. Это способствует окислению продукта и разрушению витаминов и микроэлементов. Более того, при нагревании (варенье, джемы) разрушается до 50% всех витаминов. Поэтому пользы для здоровья такие продукты практически не приносят. Альтернативой может послужить квашеная капуста. В ней до 70% сохраняется витамин С, а присутствие молочно-кислых бактерий помогает пищеварению. Достаточно один раз в неделю включать в свой рацион питания соления в небольших количествах – до 50 г.

И запомните, что еда – это только один из факторов удовольствия и не надо превращать ее в главный источник получения хорошего настроения. Зимой так много всего прекрасного. Удивительно красиво переливается снег в лучах солнца и уличных огней, можно кататься на коньках, лыжах, санках, лепить снеговиков и играть в снежки.

Как получить удовольствие от праздника без вреда для здоровья

• Самое главное правило – это соблюдение меры во всем.
• Перед праздником многие стараются ограничить себя в питании вплоть до голодных дней. Объясняют это тем, что нужно снизить вес, а набранные килограммы в праздник компенсируют его, и в результате вес останется прежним. Но все происходит наоборот. Во время голодных дней организм испытывает стресс, недополучает ряд питательных веществ. Он при первой же возможности постарается их восполнить и запасти впрок. Так как неизвестно, повторятся эти дни еще или нет, и надо быть готовым ко всему. Поэтому сохраняйте прежний режим питания, что до праздника, что после. Так организму легче будет пережить праздничные дни.
• Самая главная ошибка – это ничего не есть перед застольем. Обязательно перекусите за 2 часа. Например: 200 г супа или салат с мясным блюдом. Так вам будет легче себя контролировать. Не будет острого чувства голода, и вы сможете медленно и тщательно пережевывать пищу, наслаждаясь ее вкусовыми качествами.
• Оказавшись за столом, из всего меню выберите несколько блюд, которые вы хотите попробовать, и положите себе в тарелку по столовой ложке каждого.
• Ешьте медленно, так создастся впечатление, что тарелка всегда полная, и у вас отменный аппетит.
• Выбирайте пищу, богатую белками (мясо птицы,рыбы, морепродуктов) и клетчаткой ( зелень , огурцы , перец  болгарский).
• Найдите на праздничном столе новое блюдо, которое вы никогда не пробовали. Оставьте в стороне салаты «Селедка под шубой», «Зимний», «Мимоза». Мы их пробовали миллион раз. Они очень калорийны и тяжелы для переваривания.
• Если вы — хозяйка праздника, попробуйте поэкспериментировать. Приготовьте легкие закуски без использования майонеза, колбасных изделий. Пусть в них будут кусочки мяса или морепродуктов со свежими овощами, желательно — не прошедшими термическую обработку.
• Во время праздника пейте больше воды, а вот с алкоголем будьте аккуратны. Он усиливает аппетит, в его присутствии быстрее происходят процессы усвоения углеводов и жиров. Позвольте себе за вечер бокал сухого вина, белого или красного.
• Из всех напитков отдайте предпочтение простой или минеральной воде без газов. Максимально ограничьте потребление сладкой воды, морсов, компотов, фруктовых соков. Вода снижает аппетит, а все сладкие напитки разжигают его и провоцируют чувство жажды. Также вода является необходимым компонентом всех метаболических процессов в организме. Она способствует процессу сжигания жиров и выведению токсинов.
• Больше двигайтесь, общайтесь. Выходите на свежий воздух. Кислород способствует окислению и помогает в переваривании пищи и нейтрализации алкоголя.
• Обязательно прислушивайтесь к себе, прежде чем положить добавку. Ведь хорошее настроение может быстро перерасти в дискомфорт, тяжесть и вздутие живота.
• По возможности попросите взять десерт с собой. Если такое исключено, то попробуйте маленький кусочек. Двух чайных ложек будет достаточно, чтобы насладится его вкусом. Не идите у себя на поводу, не превращайте поедание десерта в трапезу.
• На следующий день после праздника постепенно входите в свой привычный режим дня. Не надо устраивать себе разгрузочные и голодные дни. Организм и так находится в стрессовом состоянии после застолья.
• Пейте воду. Она помогает снизить интоксикацию организма, если было выпито и съедено больше, чем планировалось.
• Включите в рацион больше зеленых овощей (различные виды капусты, зелень), фруктов. Витамин С, содержащийся в них, нейтрализует интоксикацию организма, а клетчатка поможет работе желудочно-кишечного тракта и поспособствует выведению вредных веществ.

И в заключение хотелось бы пожелать всем здоровья, радости от предпраздничной суеты и легкости. Наслаждайтесь любимыми праздниками без жестких ограничений и страха набрать лишние килограммы.

Будьте здоровы и красивы!